Učinki, ki jih ima prehrana na spanje, temeljijo predvsem na dejstvu, da so triptofan in nekatera druga hranila potrebna za proizvodnjo serotonina in melatonina. Ugotovljeno je bilo, da triptofan poveča subjektivno doživeto zaspanost in izboljša kakovost spanca (Jenkins 2016).
Da dovolj triptofana doseže možgane, je pomembno izbrati živila, ki vsebujejo čim več triptofana v razmerju z drugimi velikimi nevtralnimi aminokislinami (LNAA). To je zato, ker te aminokisline tekmujejo s triptofanom, da bi se prepeljale čez krvno-možgansko pregrado v možgane.
Dober naravni vir triptofana so bučna semena v prahu. Ko jih zaužijemo zvečer, je prisotnega dovolj triptofana, ki omogoča izboljšanje kakovosti spanca (Hudson 2005). Poleg bučnih semen v prahu je treba zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, saj presnova triptofana zahteva majhno povečanje inzulina, da se raven triptofana v možganih dovolj dvigne. Zvečer se je treba izogibati uživanju sirotkinih beljakovin in aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ker druge velike nevtralne aminokisline, ki jih vsebujejo, zmanjšajo količino triptofana, ki prehaja čez krvno-možgansko pregrado v možgane. Uporaba triptofana kot prehransko dopolnilo je lahko vprašljiva, saj je bila njegova uporaba povezana z resnimi, čeprav redkimi stranskimi učinki. Te učinke je lahko povzročila kontaminacija v prehranskih dopolnilih triptofana.
Izogibajte se uživanju težkih obrokov v zadnjih štirih urah pred spanjem, saj lahko močan obrok poslabša spanec. Najnovejše študije so pokazale, da ljudje, ki imajo vsestranski črevesni mikrobiom, na splošno tudi bolje spijo (Smith 2019). Dober mikrobiom je mogoče ohraniti in popraviti s kakovostno prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo. Priporočljivo je tudi uživanje jogurta, saj je dober vir probiotikov. Dokazano je, da mediteranska dieta dobro vpliva na kakovost spanca (Campanini 2017).