Preprečevanje izgube mišične mase in izboljšanje mišične oslabelosti z zdravo prehrano

Oslabitev mišične mase in mišične moči zaradi starosti, imenujemo sarkopenija. Preprečevanje sarkopenije je pomembno, ker povzroča poslabšanje delovanja mišic, zmanjšuje kakovost življenja in vodi v višjo umrljivost. Če želite v starosti ostati funkcionalni, je treba paziti na ohranjanje mišične mase.

Pomembna je vadba, ki krepi mišice

Vadba, zlasti trening vzdržljivosti v telovadnici, je znan način za preprečevanje izgube mišic (Cruz-Jentoft 2014). Poskrbeti je treba tudi za vzdrževanje dobre prehrane, saj je to predpogoj za trening z utežmi, ki dejansko krepi mišice. Zlasti premajhen vnos energije ali beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase (Jyväkorpi 2012). Manj intenzivna vadba, kot je redna hoja, lahko prav tako izboljša mišično maso pri starejših, ki trpijo za sarkopenijo (Yamada 2015).

Kakovostna prehrana zmanjšuje tveganje mišične oslabelosti zaradi starosti

Medtem ko so beljakovine pomembne pri ohranjanju mišic, je pomembna tudi kakovost prehrane. Številne študije so pokazale, da je mišična masa, mišična moč in telesna zmogljivost tistih z zdravo prehrano boljša kot pri tistih z nezdravo prehrano (Bloom 2018). Še posebej pomembno je obilno uživanje sadja in zelenjave ter uživanje mastnih rib.

Sredozemska prehrana je prav tako dobra za mišice

Upoštevanje sredozemske prehrane je povezano z zdravim staranjem (Samieri 2013). Na primer, v študiji »Italian in CHIANTI« je bilo ugotovljeno, da so imeli starejši od 65 let, ki so se najbolje držali sredozemske prehrane, 70 odstotkov manjše tveganje za fizično šibkost (Talegawkar 2012). Ugotovljeno je bilo tudi, da je delovanje mišic v boljšem stanju pri tistih, ki se držijo sredozemske prehrane.

Optimalna količina beljakovin je odvisna od starosti

Ko gledamo samo na stanje mišic, je treba beljakovine v prehrani obilno zaužiti v odrasli dobi, pri določanju optimalne količine pa je treba upoštevati učinek na splošno zdravje. V ameriški opazovalni študiji, ki je temeljila na materialu NHANES III, je bilo ugotovljeno, da so imeli med 50–65-letniki tisti z večjim vnosom beljakovin 75 odstotkov večje tveganje za smrt, pa tudi večje tveganje za rakavo obolenje. Pri starejših od 65 let pa je bila umrljivost tistih z največjim vnosom beljakovin za 28 odstotkov manjša (Levine 2014). Odrasli srednjih let in mlajši odrasli ne bi smeli nujno stremeti k obilni količini beljakovin, toda za osebe, starejše od 65 let, bi bilo ustrezno povečanje količine beljakovin. Primerna količina za starejše odrasle je lahko vsaj 1,2 grama beljakovin na kilogram teže na dan.

Priporočilo prehranskih dopolnil za starejše, ki trpijo zaradi šibkih mišic

Za starejše je lahko koristno, da svojo prehrano podprejo z uporabo prehranskih dopolnil, ki zmanjšujejo zmanjševanje mišične mase in lahko tudi povečajo mišično maso in mišično moč, če se uporabljajo v povezavi s treningom z utežmi. Koristni dodatki so lahko na primer esencialne aminokisline (EAA) ali sirotkine beljakovine (Børsheim 2008Ferrando 2010), kreatin (Chilibeck 2017), levcin (Bauer 2015) in MCT olje (Abe 2016).