Uravnovesite mikrobiom črevesja s prehrano

Namesto da bi se več govorilo o bakterijskih sevih črevesja, se je začelo govoriti o črevesnem mikrobiomu. To zajema bakterije, viruse, arheje, protozoe in kvasovke, ki živijo v črevesju. Ocenjujejo, da jih je v črevesju mogoče najti okoli 100 bilijonov. Sestava črevesnega mikrobioma vpliva, na primer, na imuniteto, presnovo, prebavo in razpoloženje.

Disbioza v ozadju številnih bolezni

Neravnovesje bakterijskih sevov v črevesju, disbioza, je lahko zelo škodljiva za zdravje. Bolezni na katere lahko vpliva, vključujejo sindrom razdražljivega črevesja, avtizem, anksiozne motnje, bipolarni sindrom, depresija in Parkinsonova bolezen. Morda je presenetljivo, da je mikrobiom črevesja povezan tudi z več vrstami raka, metaboličnim sindromom, sladkorno boleznijo, boleznimi srca in Alzheimerjevo boleznijo (Rinninella 2019). Popravljanje disbioze je po mnenju raziskovalcev zanimiva priložnost za preprečevanje in zdravljenje bolezni ter njihovih simptomov.

Črevesne bakterije pomagajo pri uravnavanju telesne teže

Uravnavanje telesne teže je tudi področje na katero ima vpliv črevesni mikrobiom. Nezdrava prehrana zoži obseg bakterijskih sevov v črevesju in poveča količino slabih bakterijskih sevov. Svoj uspeh pri obvladovanju telesne teže lahko poskusite izboljšati s hranjenjem črevesnih bakterijskih sevov, ki podpirajo obvladovanje telesne teže, kot so npr. bakterije Akkermansia muciniphilaa, Bacteroides theraiotaomicronia, Christensenella minutaa, in Oscillospiraa. Količino bakterij Akkermansia muciniphilan lahko povečate z uživanjem česna, čebule, pora in špargljev. Uživanje citrusov in graha lahko pozitivno vpliva na količino bakterije Bacteroides thetaiotaomicron. Tvorbo bakterije Christensenella minutan lahko podpremo z ekstra deviškim oljčnim oljem, zlasti s surovo zelenjavo in stročnicami. Prehranjevanje v skladu s sredozemsko prehrano je bilo povezano tako z nastankom bakterije Christensenella minutan, kot nastankom bakterije Oscillospiran

Jejte različno rastlinsko hrano, pa tudi fermentirane izdelke

Za zdravje je dobro, če je črevesni mikrobiom raznolik, kar pomeni, da v črevesju živi širok spekter različnih mikrobov. Če se število koristnih mikrobov iz nekega razloga zmanjša, se lahko začnejo množiti nevarni mikrobi, kar je posledica disbioze. Črevesni mikrobiom je individualen in različen pri vsakem posamezniku in na splošno ostane približno enak skozi vse življenje.

Eden od dobrih načinov za izboljšanje črevesnega mikrobioma je, da v prehrano vključimo različno rastlinsko hrano. V kohortnih študijah American Gut Project so opazili, da so imeli tisti, katerih prehrana je vsebovala več kot 30 različnih vrst rastlinske hrane čez teden, bolj vsestranski črevesni mikrobiom kot tisti, katerih prehrana je vsebovala samo 10 različnih rastlinskih sestavin. Uživanje rastlinsko bogate prehrane je dokaj enostaven način za dosego te količine. Ugoden učinek rastlinskih sestavin je deloma posledica odpornih ogljikovih hidratov in topnih vlaknin, ki jih vsebujejo, ti hranijo dobre črevesne bakterije. Najboljši način za hranjenje dobrih črevesnih bakterij je uživanje velike količine sadja, zelenjave in jagodičja ter stročnic, kot so leča, fižol in soja.

Številne rastlinske sestavine, kot so jagode, sadje in zelenjava, vsebujejo polifenole, ki pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom. Čebula in jabolka na primer vsebujejo kvercetin, ki preprečuje nastanek škodljivih črevesnih bakterij. Jagode pa vsebujejo antociane in antocianidine, ki preprečujejo nastanek škodljivih bakterij in povečujejo rast koristnih bakterij. Koristne polifenole lahko najdemo tudi v čaju, vinu, grozdju, granatnem jabolku in orehih.

Fermentirana živila vsebujejo probiotike in zato pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom. Glede na neko špansko študijo so imeli tisti, ki so uživali nesladkan naravni jogurt, v črevesju več seva bakterije Akkermansia, ki na primer dobro deluje proti debelosti. CRP (c – reaktivni protein) je bil tudi pri teh posameznikih nižji (González 2019). Ostala fermentirana živila, ki so koristna za črevesje so na primer kislo zelje, kimči in druga fermentirana zelenjava, pa tudi fermentirani sojini izdelki, kot so miso, tempeh in natto. Poleg tega se lahko šteje za zdravju koristno zmerno uživanje alkohola in zlasti uživanje rdečega vina. Naslednji primeri se lahko štejejo za škodljive: meso in mesni izdelki, sladkor, umetna sladila, dodatki, visoko predelana živila in pesticidi.